W taki sposób należy podnosić, przenosić i ciągnąć przedmioty
Jedna skrzynka tu, jedna tam i wieczorny powrót do domu z bólem pleców. Tak wygląda codzienność wielu osób pracujących w magazynie, przy produkcji i na budowie. Pewnego dnia coś „pęka“ i pierwszy dysk w kręgosłupie odmawia posłuszeństwa. Grozi to ograniczeniem możliwości poruszania się, wypadkami przy pracy czy nawet niezdolnością do pracy.
Nie musi tak być. Tutaj pokazujemy,
- dlaczego niewłaściwe podnoszenie, ciągnięcie i noszenie jest tak niebezpieczne,
- jak należy przemieszczać ciężary, żeby nie zaszkodzić plecom, oraz
- jakie wyposażenie może być przy tym pomocne.
Jak nieodpowiednia postawa obciąża kręgosłup
Kręgosłup to nasza centralna podpora oraz cud techniki. Składa się on z 24 ruchomych kręgów, licznych ścięgien i mięśni oraz krążków znajdujących się między kręgami. Wypełnione płynem krążki międzykręgowe amortyzują uderzenia i obciążenia oraz sprawiają, że kręgosłup pozostaje elastyczny.
Wskutek powtarzających się znacznych obciążeń krążki międzykręgowe stają się często niższe i tracą elastyczność. Mogą wystąpić dalsze symptomy zużycia, silne bóle oraz ograniczenia możliwości poruszania się. A jeden niewłaściwy ruch, po którym nagle pojawia się ból, który już nie mija, to najczęściej tylko kropla, która przelewa czarę.
Pozorne drobnostki mają w tym procesie bardzo duże znaczenie. Dotyczy to przede wszystkim sposobu, w jaki coś podnosimy lub nosimy. Bowiem obciążenie krążków międzykręgowych jest bardzo mocno zależne od postawy.
Jak duże są ro różnice, pokazuje poniższa grafika:
Instrukcja podnoszenia, noszenia i ciągnięcia
Prawidłowe podnoszenie
- Należy stanąć jak najbliżej podnoszonego przedmiotu. Najlepiej, gdy znajduje się on między stopami.
- Schylić się z wyprostowanymi plecami, wysuwając pośladki do tyłu. Kolana należy zginać maksymalnie pod kątem 90 stopni i nie dopuścić do wygięcia pleców.
- Naprężyć mięśnie pleców i brzucha. W ten sposób kręgosłup zostaje ustabilizowany.
- Ciężar należy podnosić równomiernie, nie gwałtownie. Należy pamiętać o tym, żeby nie skręcić kręgosłupa.
- W taki sam sposób należy odkładać ciężary.
Ważne: Należy wcześniej sprawdzić, czy są Państwo w stanie lub powinni samodzielnie podnosić dany ciężar. W przypadku wątpliwości należy skorzystać z pomocy. Wspólne noszenie ciężarów jest zdrowsze.
Prawidłowe noszenie
- Przenoszony ciężar powinien znajdować się jak najbliżej ciała.
- Należy pamiętać o prostej postawie ciała i unikać lordozy.
- Wiele przedmiotów najlepiej rozłożyć równomiernie na obie ręce. Noszenie ciężarów z jednej strony jest zabójcze dla krążków międzykręgowych.
Ważne: Przy przenoszeniu na dłuższych odcinkach należy robić przerwy.
Prawidłowe ciągnięcie i przesuwanie
- Należy zachować wyprostowaną postawę. Także podczas przesuwania należy pochylać korpus do przodu tylko nieznacznie.
- Należy unikać gwałtownych ruchów i nadmiernego wyciągania rąk. Najlepiej jest złapać luźno uchwyt wózka podnośnikowego lub platformowego na wysokości klatki piersiowej.
- Jeśli jest możliwość wyboru, należy wybrać przesuwanie. Mniejsze jest wtedy ryzyko skręcenia górnej części ciała.
Ważne: Optymalna postawa pomaga tylko w ograniczonym zakresie, jeśli wózek jest przeładowany i/lub załadowany niesymetrycznie.
Mniej znaczy więcej – porady dotyczące maksymalnej wagi
Wiele czynników ma wpływ na to, ile można unieść bez zbytniego obciążania kręgosłupa. Takimi czynnikami są na przykład wiek i stan mięśni, ale także postawa, możliwości uchwycenia, czas trwania i częstotliwość wykonywania czynności. Znaczenie może mieć nawet stan podłoża.
Wyraźnie określone ograniczenia obowiązują tylko w odniesieniu do grup osób wymagających specjalnej ochrony takich jak kobiety ciężarne. Jednakże w przypadku ręcznego manipulowania ciężarami pracodawcy muszą przestrzegać regulaminu postępowania z ciężarami i między innymi przeprowadzić analizę zagrożeń.
Do obliczenia wartości granicznej lub wartości ryzyka stosuje się tak zwaną metodę wskaźników kluczowych. Obok ciężaru przedmiotu uwzględnia ona także postawę i wykonywany przez osobę ruch.
Podstawowa zasada: mniej znaczy więcej. Szczególnie przy podnoszeniu i noszeniu zmniejszenie ciężaru na pewno nie będzie błędem.
Wyćwiczone mięśnie wytrzymują więcej
Niektóre kręgosłupy wytrzymują więcej niż inne. Często zależy to od mięśni otaczających kręgosłup. Silne mięśnie stabilizują bowiem kręgosłup i sprawiają, że wytrzymuje on większe obciążenia. Przede wszystkim wyćwiczone mięśnie brzucha i pleców chronią przed bólami i kontuzjami.
Jest to kolejny dowód na to, że codzienne przesiadywanie na kanapie po pracy nie jest dobrym pomysłem. Lepszym rozwiązaniem jest regularne uprawianie sportów korzystnych dla pleców, na przykład:
- ukierunkowany trening siłowy,
- joga,
- jazda na rowerze,
- pływanie.
Trudno jest Państwu znaleźć czas w codziennym rozkładzie dnia na dłuższe jednostki treningowe? Już dziesięć minut gimnastykowania się dziennie działa cuda.
Informacje o tym, w jaki sposób przedsiębiorstwa mogą wspierać dobrą kondycję swoich pracowników i na co należy w tym kontekście zwrócić uwagę, znajdą Państwo w naszym tekście „Droga do firmowego klubu fitness“.
Proszę pamiętać: decydujące znaczenie ma równomierny trening muskulatury. W przeciwnym razie pogłębia się nierównowaga mięśniowa. To z kolei jest czynnikiem zwiększającym ryzyko bólów i kontuzji.
Służymy pomocą – sprzęt do podnoszenia i przemieszczania ciężarów
Przy przemieszczaniu ciężarów najlepiej ująć sobie roboty. Należy zacząć od tego, aby ciężkie przedmioty przenosić we dwójkę. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest użycie środków pomocniczych.
Do codziennego podnoszenia i przemieszczania ciężarów oferujemy na przykład następujące urządzenia:
Można uniknąć nawet ciągnięcia i pchania. Wózki i podnośniki z napędem elektrycznym są sterowane przez naciśniecie guzika. Wystarczy minimalny nakład siły – to najlepsza alternatywa dla transportu ręcznego. Państwa kręgosłup będzie Państwu wdzięczny.
Na koniec: porady dotyczące ochrony wzroku, ochrony słuchu i zapewnienia świeżego powietrza
W codziennej pracy obciążenia dotykają nie tylko kręgosłup. Ciężko pracują także oczy i uszy. Wysokie temperatury i słabej jakości powietrze obniżają koncentrację, zwiększają liczbę popełnianych błędów i mogą powodować choroby.
Dlatego zamieszczamy jeszcze kilka porad, w jaki sposób można chronić narządy zmysłów i poprawić klimat na stanowisku pracy.
Ochrona oczu
- Podczas pracy z monitorami należy zachować odstęp 50 – 80 cm od ekranu.
- Wysokiej jakości, niemigoczące monitory pomagają chronić oczy.
- Należy pamiętać o odpowiednio silnym, nieoślepiającym oświetleniu na stanowisku pracy z możliwością indywidualnego ustawienia.
- Unikać odbijania się światła.
Ważne: Wymogi dotyczące oświetlenia zmieniają się z wiekiem. Starsi pracownicy potrzebują silniejszego oświetlenia. Dzięki lampom ze ściemniaczami każdy będzie mógł odpowiednio ustawić światło.
Ochrona uszu
- W szczególnie głośnym środowisku należy stosować profesjonalne środki ochrony słuchu, na przykład podczas obsługi głośnych maszyn.
- Akustyczne stołowe ścianki działowe oraz płyty sufitowe osłaniają stanowiska pracy od hałasu.
- W miarę możliwości należy unikać wytwarzania wielu dźwięków. Telefonowanie w głośnym otoczeniu to dla uszu wyczerpujące wykonywanie wielu zadań jednocześnie.
Ważne: Oczy i uszy potrzebują czasu na odpoczynek. Regularne przerwy sprawią, że Państwa narządy zmysłów będą lepiej znosić obciążenia.
Poprawa klimatu w pomieszczeniu
- Przy wysokich temperaturach należy używać wentylatorów lub urządzeń schładzających, aby zapobiegać zagrożeniom dla zdrowia spowodowanym wysoką temperaturą oraz wspomagać wydajność.
- Oczyszczacze powietrza usuwają z powietrza substancje szkodliwe oraz cząstki takie jak pył.
- W zależności od panujących lokalnie warunków nawilżacze lub osuszacze powietrza mogą pomóc w stworzeniu zdrowego klimatu w pomieszczeniu.
Ważne: Przerwy spędzane na świeżym powietrzu dają możliwość odetchnięcia, a krótki spacer poprawia krążenie krwi.
Ćwiczenia relaksacyjne dla oczu
Wielogodzinne wpatrywanie się w ekran lub praca przy drobnych podzespołach, długie patrzenie na krótkie odległości – wszystko to męczy oczy. Wykonując co pewien czas ćwiczenia relaksacyjne, można zapobiec przeciążeniom:
- Co pewien czas należy na chwilę zamknąć oczy.
- Należy spojrzeć na przedmioty znajdujące się w różnych odległościach.
- Ułożyć opuszki kciuków na skroniach. Następnie palcami wskazującymi masować górne krawędzie oczodołów od wewnątrz do zewnątrz.
- Przewracanie oczami co jakiś czas rozluźnia mięśnie.